Skip to content

Miten kuntojuoksija hyötyy intervalliharjoittelusta?

Moikka!

Juoksuharjoittelun perustana toimii matalasykkeinen peruskuntoharjoittelu. Kun matalasykkeistä liikuntaa
(esim. reipas kävely, sauvakävely, rauhallinen hölkkä…) toteutetaan jo hyvä määrä viikkotasolla, on
harjoittelun tehostamiseen karkeasti jaoteltuna kolme mahdollisuutta: pidentää lenkkeilymatkaa, lisätä
harjoituskertoja tai nostaa lenkkeilynopeutta.

Harjoittelua kannattaa tehostaa yhdellä osa-alueella kerrallaan, palautumisen ja sitä kautta kehittymisen
varmistamiseksi. Mikäli kuntoilija tehostaa yhtäaikaisesti kaikkia näitä ominaisuuksia, on vaarana
ylikuormittuminen. Ylikuormittumista ja ylikuntoa välttääkseen viikkojen harjoituspainotusten vaihtelu on
toimiva keino. Toisella viikolla voit panostaa matalasykkeisten lenkkien pituuteen, toisella taas
juoksuvauhtiin. Jaon voi tehdä myös kuukausitasolla. Kuukausi- ja viikkorytmityksestä hyötyvät kaikki
kuntotasosta riippumatta.

Jos juokset jo kolmena päivänä viikossa, ei harjoittelukertojen lisäämiseen useimmiten ole syytä, sillä myös
aktiivisen juoksijan elimistö tarvitsee välipäiviä palautuakseen. Kun kolme lenkkiä viikossa ei enää kasvata
kuntoa, voit lisätä tehoa juoksemalla intervalliharjoituksia yhdellä viikon kolmesta harjoittelukerrasta.
Kuuden viikon tehostetun harjoittelun jälkeen juokset 5 – 6 kilometrin mittaisia matkoja todennäköisesti
nopeammin kuin ennen.

Miksi intervalliharjoittelu tehoaa

Kun juoksukunto on noussut tasolle, jossa vakiolenkin juokseminen sujuu helposti, kunto ei enää kohene jos
rasitus pysyy ennallaan, sillä elimistö on jo sopeutunut toimimaan vaaditulla tasolla. Intervalliharjoittelun
teho kunnon kohottajana perustuu superkompensaatioon. Se on elimistön puolustusmekanismi, joka
suojaa ylirasitukselta. Kun elimistö rasittuu aikaisempaa rankemman harjoittelun myötä tavallista
enemmän, lihakset vahvistuvat ja sydämen toiminta tehostuu, jotta elimistö pystyisi seuraavalla kerralla
suoriutumaan samantasoisesta haasteesta nykyistä paremmin. Tämä toki vaatii toteutuakseen
palautumista mahdollistavia tekijöitä (uni, ravinto, lepo).

Intervalleja ja vauhtia kuntosalilta
Talviaikaan oiva keino lisätä juoksuvauhtia kevätkaudelle, on juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu.
Lihaskuntoharjoittelussakin voidaan toteuttaa erilaisia intervalleja ja aerobisia yhdistelmäharjoituksia,
joihin sisällytetään juoksijan tärkeille lihasryhmille kohdistuvia harjoitteita.

Voimaharjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta ja auttaa välttämään vammoja lisääntyneen
lihasvoiman kautta. Taloudellisuuden kehittyminen tarkoittaa sitä, että tietyllä teholla tai hapenkulutuksella
pystytään juoksemaan entistä kovempaa tai samaa vauhtia jaksetaan ylläpitää pidempään.
Lihaskuntoharjoituksiin yhdistyvät helposti myös tasapainon ja koordinaation harjoittaminen.

Kuntosaliharjoituksista kiertoharjoitukset, vapailla painoilla tehdyt liikkeet sekä esimerkiksi kahvakuulalla
tehtävät liikesarjat ovat tehokkaita ja parhaimmillaan hyvinkin lajinomaisia voimaharjoituksia.
Voimaharjoittelu ei ole pelkästään fyysisten perusominaisuuksien kehittämistä, vaan sillä voi olla myös
huoltava ja kuntouttava merkitys. Esimerkiksi hartioiden, selkärangan, lantion, loitontajien ja lähentäjien
sekä nilkkojen huoltaminen ja vahvistaminen on suositeltavaa tehdä välillä rauhallisin täsmäliikkein kovan
kuntopiirin sijaan. Huoltava lihaskuntoharjoittelu on palauttavaa ja vammoja ehkäisevää. Se sopii hyvin
myös aktiivijuoksijan harjoitteluviikkoa täydentämään ja monipuolistamaan.

Voiton ikioma juoksuvalmentaja Sanna Männikkö

Avainsanat: 
juoksu, juoksukoulu, kuntoilu, liikunta

Tutustu valmennuksiimme ja ota yhteyttä!


Personal training

räätälöityä valmennusta juuri Sinulle

Lue lisää..


Duo-valmennus

valmennusta sinulle ja kaverillesi

Lue lisää..


Voittoryhmä-valmennukset

valmennusta suosituissa pienryhmissä

Lue lisää..


Yritys-valmennus

valmennusta yritysporukalle

Lue lisää..

Uusimmat blogissa

03.12.2018

Suomi 101!

26.11.2018

Miten kuntojuoksija hyötyy intervalliharjoittelusta?

15.11.2018

Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta

05.11.2018

Kuntoillaan yhdessä!

Liikuntakeskus Voitto

Terminaali

Tyrnäväntie 16
90400 Oulu

p. 044 988 0777
info@liikuntakeskusvoitto.fi

Jos sähköpostiisi ei vastata yhden arkipäivän viivellä, niin jotain on pielessä. Tarkista roskapostisi ja soita meille tarvittaessa!

 

© Liikuntakeskus Voitto
www: WebWire

 

Avoinna
ma–su klo 05–23

Asiakaspalvelu
ma–to klo 15–19
pe klo 11–14

Rekisteri- ja tietosuojaseloste

Tilaa uutiskirje!

Sähköpostiosoite