Skip to content

Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta

Moikka!

Nykypäivänä on kovin trendikästä liikkua kovalla teholla. Valittavana on niin tabataa, HIIT-harjoittelua, crossfittia kuin fitcrossiakin sekä läjäpäin kovia ryhmäliikuntatunteja. Kovalle harjoittelullekin on aikansa ja paikkansa, mutta yleisesti ottaen kestävyysliikunnassa tulisi laittaa huomattavasti suurempi huomio matalatehoiselle peruskestävyysharjoittelulle.

Kestävyysliikunta voidaan jakaa 4 osaan: terveysliikuntaan, peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen. Terveysliikunta-alueella liikutaan silloin, kun sykkeet ovat 50-60 % maksimisykkeestä. Tämä tarkoittaa käytännössä mitä tahansa muuta kuin istumista eli hyötyliikuntaa, siirtymistä paikasta toiseen tai kävelylenkkejä. Huomionarvoista on se, että vaikka terveysliikunta-alueella liikuttaessa ei voi juuri suorituskykyä nostaa, sillä saa aikaiseksi kaikki kestävyysliikunnan terveydelliset hyödyt.

Peruskestävyysalueella liikuttaessa sykkeen tulisi olla karkeasti ottaen 60-70 % maksimisykkeestä. Tarkempia sykelukemia on mahdoton antaa, koska maksimisykkeet vaihtelevat yksilöiden välillä. Jos et tiedä maksimisykettäsi, voit lähteä tekemään peruskestävyystreeniä hyödyntäen PPPP- sääntöä: Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Hyväkuntoiselle tämä tarkoittaa hölkkää, hieman heikompikuntoiselle kävelyä.

Vauhtikestävyystreeni- ja etenkin maksimikestävyysharjoittelu on jo kovempaa tehoharjoittelua, mikä kehittää eritoten maksimaalista hapenottokykyä. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että heikkokuntoisen ihmisen hapenottokyky kehittyy jo peruskestävyysharjoittelulla. Mutta miksi peruskestävyys on niin hyvä juttu? Miksi sinun tulisi liikkua suurimman osan ajastasi tällä tehoalueella?

PK-treenissä terveydelliset vaikutukset saavutetaan hyvin. Näitä ovat muun muassa rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan paraneminen sekä lepoverenpaineiden laskeminen. Tutkimustieto on yksimielinen sen suhteen, että pitkäkestoisen PK-treenin vaikutus verenpaineiden laskemisessa on lähes yhtä suuri kuin yhden verenpainelääkkeen. Lisäksi matalatehoinen liikunta on myös yksi tehokkaimmista keinoista psyykkisen stressin lieventäjistä. PK-treenin hyväksi puoleksi voidaan laskea myös se, että riskit loukkaantumisiin ja rasitusvammoihin ovat minimaaliset (toisin kuin raskaassa liikunnassa).

Ylivoimaisesti suurin PK-harjoittelun hyöty on kuitenkin palautumiskapasiteetin parantuminen. Mitä paremmassa kunnossa rasva-aineenvaihduntasi (yhtä kuin peruskestävyytesi) on, sitä paremmin palaudut kaikesta rasituksesta. Palaudut niin pallopelissä otetusta spurtista, sarjojen välissä voimatreenisi aikana kuin myös päivittäisestä työkuormasta. Palaudut siis paremmin seuraavaan työpäivään, kun peruskestävyytesi on hyvällä tasolla. Päivittäinen vireystilasi nousee ja haukottelujen määrä vähenee, kun nostat peruskestävyytesi korkeammalle.

Suomalainen työikäinen on niin huonossa kunnossa (ei ihan jokainen), että hän on parhaimmillaan työajalla ja huonoimmillaan vapaa-ajalla! Se, että olemme työpäivän jälkeen aivan loppu emmekä jaksaa tehdä mitään muuta kuin toipua seuraavaan työpäivään, johtuu suurelta osin siitä, että peruskestävyytemme taso on liian huono. Kovatehoisista harjoituksista tarvitsee palautua, eikä niitä voi/kannata tehdä kovin useampaa viikossa. Sen sijaan PK-treeniä voit tehdä päivittäin. Tarkoitukseni ei ole sanoa, että raskas, suorituskykyä kehittävä harjoittelu olisi kiellettävä. Painopistettä raskaan ja kevyen harjoittelun välillä vain tulisi muuttaa enemmän kevyen harjoittelun suuntaan. Nyt joku innokas harjoittelija varmasti kysyy, että eikös se suorituskyky ja kunto nouse huomattavasti paremmin kovaa harjoittelemalla? Asia ei ole aivan näin suoraviivainen. Pohja on ensin rakennettava hyväksi. Peruskestävyys on tuo pohja. Juju suorituskykyä kehittävässä kestävyysharjoittelussa on tämä: mitä korkeammalla tasolla peruskestävyytesi on, sitä enemmän pystyt siirtämään harjoittelun painopistettä raskaan tehoharjoittelun suuntaan. Tämä ei ole mielipidekysymys, vaan fakta. Karkeasti yleistäen voisi sanoa, että ihmisen harjoittelusta 90 % tulisi olla peruskestävyyttä ja tehoharjoittelua 10 %. Keskivertokuntotason omaavalla kevyen ja raskaan harjoittelun välinen suhde tulee olla 80/20.

Kuten alussa kerroin, kovatehoinen harjoittelu on muodissa ja aivan liian moni treenaa kuntotasoonsa nähden liian lujaa. Usein oman palautumisen ja jaksamisensa kustannuksella. Kun opiskelin Lapin ammattikorkeakoulussa, opiskelijakollegani teki opinnäytetyön silloisen yhdistetyn maailmanmestarin, Hannu Mannisen, harjoittelusta. Hän summasi Hannun jokaisen treenin vuoden ajalta ja laski harjoitusmäärät kertoina, tunteina ja prosentteina. Hannu Mannisen koko vuoden noin 700 tuntia sisältäneestä harjoittelusta 65 % oli peruskestävyysharjoittelua. Norjalainen hiihtotähti Marit Björgen kertoi peruskestävyystreenin osuuden hänellä olevan yli 70 % kaikesta harjoittelusta. Kysymys kuuluukin, jos maailman kovakuntoisimmat kestävyysurheilijat harjoittelevat näin, mikä syy sinulla, tavallisella lottokansalaisella, on tehdä suurin osa treeneistäsi
raskaalla teholla?

Liikkuessasi, muista – ainakin välillä – noudattaa PPPP-sääntöä.

Liikuntakeskus Voiton valmentaja Mikko Törmälehto

Avainsanat: 
Peruskestävyys, kevyt treeni, monipuolinen harjoittelu

Tutustu valmennuksiimme ja ota yhteyttä!


Personal training

räätälöityä valmennusta juuri Sinulle

Lue lisää..


Duo-valmennus

valmennusta sinulle ja kaverillesi

Lue lisää..


Voittoryhmä-valmennukset

valmennusta suosituissa pienryhmissä

Lue lisää..


Yritys-valmennus

valmennusta yritysporukalle

Lue lisää..

Uusimmat blogissa

03.12.2018

Suomi 101!

26.11.2018

Miten kuntojuoksija hyötyy intervalliharjoittelusta?

15.11.2018

Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta

05.11.2018

Kuntoillaan yhdessä!

Liikuntakeskus Voitto

Terminaali

Tyrnäväntie 16
90400 Oulu

p. 044 988 0777
info@liikuntakeskusvoitto.fi

Jos sähköpostiisi ei vastata yhden arkipäivän viivellä, niin jotain on pielessä. Tarkista roskapostisi ja soita meille tarvittaessa!

 

© Liikuntakeskus Voitto
www: WebWire

 

Avoinna
ma–su klo 05–23

Asiakaspalvelu
ma–to klo 15–19
pe klo 11–14

Rekisteri- ja tietosuojaseloste

Tilaa uutiskirje!

Sähköpostiosoite