Skip to content

Terveellisen ruokailun ja painonpudotuksen ABC

Moikka!

Tänä päivänä puhutaan paljon sallivasta syömisestä ja kehopositiivisuudesta. Molemmat varsin tärkeitä asioita, mutta myös monesti väärin ymmärrettyjä. Salliva syöminen ei ole terveellistä silloin, jos sen kuvitellaan tarkoittavan sitä, että voi syödä mitä vain huvittaa, milloin vain huvittaa.

Kehopositiivisuutta ei ole se että hyväksytään ylipaino ja sen mukanaan tuomat terveydelliset ongelmat, eikä tehdä asioiden korjaamiseksi mitään. Epäterveelliset elämäntavat ovat aiheuttaneet sen, että Vain joka neljäs yli 30-vuotias suomalainen on enää normaali­painoinen (Helsingin Sanomat 26.9.2019).

Painonpudotuksessa ja terveellisessä ruokailussa pätevät muutamat tärkeät periaatteet joita ei voi ohittaa:

  • säännöllisyys
  • monipuolisuus
  • laatu
  • määrä

SÄÄNNÖLLISYYS on terveellisen ruokailun perusta, joka tukee useaa syömisen osa-aluetta. Hyvä ateriarytmi korjaa hyvin toteutuessaan syömisen tyypillisiä ongelmia (mm. napostelu, liiallinen iltasyöminen tai liian niukka energiansaanti). Säännöllisellä syömisellä saa pidettyä verensokerin tasaisena ja vireystilan hyvänä aamusta iltaan. Lisäksi aineenvaihdunta toimii paremmin ja tehokkaammin.

Ei ole olemassa yhtä ainoaa ateriamäärää per päivä joka sopisi kaikille. Useimmille sopii kuitenkin 4-6 ateriaa päivässä (sisältää välipalat). Jos olet arjessa passiivinen ja energiantarpeesi on pieni, pärjäät varmasti 4 aterialla, jos taas harrastat runsaasti liikuntaa tai olet urheilija, on suositeltavaa syödä 6 tai jopa 7 kertaa päivässä. Ateriarytmi on hyvä säätää oman elämänrytmin mukaiseksi (esim. vuorotyö), eikä syödä tarkasti tiettyjen kellonaikojen mukaan. On hyvä painottaa ruoan määrää aktiivisimpaan aikaan päivästä (treenin ympärillä, työpäivän aikana). Aamu- ja iltapalat lyhentävät pitkää yöpaastoa, pidä siis kiinni niistä.

Keinoja säännöllisen ruokailun helpottamiseksi:

  • suunnittele viikon ruokailuasi etukäteen (missä, milloin, mitä)
  • tee kauppalista tarvittavista ruoka-aineista
  • valmistele ruokia ennakkoon (mm. kasvisten pilkkominen, ruokia jääkaappiin/pakastimeen)
  • vie välipaloja valmiiksi työpaikalle koko viikoksi (hedelmät, pähkinät, rahkat, marjat)

MONIPUOLISUUS turvaa elimistön ravitsemukselliset tarpeet. Omaa ruokailua on hyvä aika-ajoin tsekata siltä kantilta että löytyykö sieltä kaikki tärkeät makroravintoaineet (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat). Jos jotain puuttuu tai on todella vähän, kannattaa pohtia rajoitatko tarkoituksella vai onko jotain jäänyt huomaamatta pois. Ennen rajoittamista on hyvä pohtia miksi olet jonkun ruoka- tai ravintoaineen jättämässä pois. Ohjaako sinua uskomus ruoan haitallisuudesta, onko näin suositeltu iltapäivä-lehdessä tai jonkun (kokemus)asiantuntijan toimesta, vai onko rajoittamiselle oikeasti pätevä syy esimerkiksi ruoka-aineen sopimattomuuden vuoksi. Ton-ruokavaliot (maidoton, viljaton, rasvaton…) eivät ole toimivia pitkällä aikavälillä. Hyvänä lähtökohtana monipuolisuudelle toimivat Suomalaiset ravitsemussuositukset.

Keinoja monipuolisuuden varmistamiseksi:

  • testaa säännöllisesti uusia kasviksia (satokausi)
  • kokeile uusia reseptejä
  • pidä 1-2 kasvisruokapäivää viikossa (kasviproteiinilähteet)
  • pakastealtaan hyödyntäminen (arjen helpottamiseksi)

Ruoan LAATU on tärkeää ennen kaikkea terveyden kannalta. Joskus kuulee sanottavan että kalori on kalori, ihan sama mistä se tulee. Ihan näin yksinkertaista se ei kuitenkaan ole. Paremmalla ruoan laadulla voidaan nopeasti parantaa arjen laatua. Asioita joihin laadulla on vaikutusta, ovat mm. yöunen laatu, vatsavaivat, stressi sekä vireystila ja jaksaminen. Ruoan parantuneella laadulla voidaan parantaa monen elintapasairauden tilannetta, esim. verensokeri, verenpaine ja erilaiset tulehdukselliset tilat.

Kannattaa muistaa että mitään yksittäistä ruoka-ainetta ei voida luokitella mustavalkoisesti puhtaasti terveelliseksi tai epäterveelliseksi. Tässä kohdassa tulemme joustavaan rajoittamiseen, enemmän laadultaan hyviä valintoja ja vähemmässä määrin ”sattumia”.

Laadultaan hyviä valintoja:

  • kasvikset, hedelmät ja marjat
  • vähärasvaiset proteiininlähteet
  • pehmeät rasvat
  • kuitupitoiset täysviljatuotteet

Sattumia:

  • pikaruoka ja einekset
  • kova rasva
  • runsasrasvaiset proteiininlähteet
  • runsassokeriset tai -suolaiset valmisteet

Ravinnon MÄÄRÄ on ratkaiseva tekijä etenkin silloin kuin halutaan pudottaa painoa tai vaikkapa kasvattaa lihasta. Ensimmäisessä tilanteessa on oltava energiavaje jotta paino voi tippua, jälkimäisessä taas on oltava maltillisesti pluskaloreilla jotta lihas voi kasvaa optimaalisesti. Joissain tilanteissa kaloreiden laskeminen voi olla ihan ok, mutta suurimmalle osalle ihmisistä riittää, että opettelee tunnistamaan nälän ja kylläisyyden. Sen, että mitä eroa on nälällä ja mieliteolla, sekä olenko kylläinen vai todella täynnä/ähkyssä. Nälkää tulee jokaisen tuntea, mutta sitä ei saa päästää yltymään liian suureksi. Edes painoa pudottaessa ei tarvitse kärvistellä näläntunteessa. On kuitenkin hyvä muistaa että nälkään ei tule syödä herkkuja, vaan niiden aika on varsinaisen ruokailun jälkeen, jos niitä vielä silloin tekee mieli. Monesti ruoan määrä korjaantuu itsestään kun korjataan ensin säännöllisyys, monipuolisuus ja laatu.

Keinoja määrän hallintaan:

  • syö rauhallisesti ja opettele tunnistamaan kylläisyys
  • syö säännöllisesti (opeta keho tunnistamaan nälkää ja kylläisyyttä)

Oltiinpa ravinnon optimoinnilla hakemassa ihan mitä tahansa, on muistettava että jokaisen kohdalla tilanne on yksilöllinen. Se mikä toimii jollekin toiselle, ei välttämättä sovi toiselle ollenkaan. Itselle sopivan ruokavalion löytäminen meneekin usein yrityksen ja erehdyksen kautta, ja sille on annettava aikaa. Pikaratkaisuilla ei yleensä saavuteta kuin hetkellisiä tuloksia, ja pahimmillaan sekoitetaan oma aineenvaihdunta vuosikausiksi. Asioita, joilla on vaikutusta ruokailuun, ovat mm. perimä, ikä, aktiivisuuden määrä, sairaudet, ruokarajoitteet, kulttuuri, unen määrä, stressi sekä lukuisa muukin tekijä. Kun nyt herää ajatus siitä, että miten tiedän miten nämä asiat vaikuttavat juuri minuun, on hyvä muistaa että kun pitää perusasiat (säännöllisyys, monipuolisuus, laatu ja määrä) hyvällä tasolla, pääsee jo todella pitkälle.

Valmentaja Joonas Hakala

ps. minä palaan ensi viikolla töihin. Kaksi pienryhmän valmennuspaikkaa on vapaana!

Avainsanat: 
ruoka, paino, laihtuminen, säännöllisyys

Tutustu valmennuksiimme ja ota yhteyttä!


Personal training

räätälöityä valmennusta juuri Sinulle

Lue lisää..


Duo-valmennus

valmennusta sinulle ja kaverillesi

Lue lisää..


Voittoryhmä-valmennukset

valmennusta suosituissa pienryhmissä

Lue lisää..


Yritys-valmennus

valmennusta yritysporukalle

Lue lisää..

Uusimmat blogissa

30.09.2019

Terveellisen ruokailun ja painonpudotuksen ABC

25.09.2019

Harjoittelu raskausaikana

18.09.2019

Back to school!

20.08.2019

Rytmi

Liikuntakeskus Voitto

Terminaali

Tyrnäväntie 16
90400 Oulu

p. 044 988 0777
info@liikuntakeskusvoitto.fi

Jos sähköpostiisi ei vastata yhden arkipäivän viivellä, niin jotain on pielessä. Tarkista roskapostisi ja soita meille tarvittaessa!

 

© Liikuntakeskus Voitto
www: WebWire

Voitto avoinna kulkukortilla ma–su klo 05–23

Asiakaspalvelu ma–to klo 15–19  ja pe klo 11–14

Rekisteri- ja tietosuojaseloste

Tilaa uutiskirje!

Sähköpostiosoite