Skip to content

Terwahölkkään valmistautuminen!

Hei!

Kevätkaudella mukanamme juoksuryhmissä harjoitelleista yli sadasta kuntojuoksijasta useat ovat osallistumassa viikon päästä järjestettävään iloiseen Terwahölkkään, 10km tai puolimaratoniile. Jotkut hurjat haastavat itsensä jopa maratonilla. Mitäs nämä tulevat päivät pitävät sisällään, jotta juoksu kulkisi reilun viikon päästä?

Jos edelliset kuukaudet ovat pitäneet sisällään kestävyysharjoittelua niin kuntosi riittää juostavalle matkalle. Epävarmuus iskee suurelle osalle, etenkin jos kaikki treenit eivät ole toteutuneet suunnitelman mukaan. Tämä tunne poistuu harjoittelemalla riittävästi, mutta menneeseen ei voi tässä vaiheessa vaikuttaa. Ei ole järkevää lähteä testaamaan kuntoa enää viimeisen parin viikon aikana. Viimeisellä viikolle tehty pitkä juoksulenkki ei ehdi edistää juoksukuntoasi, päinvastoin, se laskee suoritustasoasi. Viimehetken testailut vaikeuttavat palautumista ja juoksutapahtumaan valmistautumista. Kaikki mitä teet tai jätät tekemättä, vaikuttaa lopputulokseen. Tässä vaiheessa voit vaikuttaa asenteeseesi ja itseluottamukseesi, siihen mitkä ajatukset pääsevät toimintaan ja mitkä ohitat onnistumisen tieltä. Voit vaikuttaa palautumiseesi ja vireystilan optimointiin. Paljon.

Miten käytännössä valmistaudun?

Viimeisellä (kahdella) viikolla treeniä kevennetään merkittävästi, noin 50-60% normaalista voisi olla toimiva määrä. Hyötyliikuntaa saa ja on hyvä olla valmistautumisviikollakin. Harjoitteluakin tärkeämpää edeltävällä viikolla on monipuolinen ravinto ja riittävä uni. Pitkä kestävyysmatka vaatii hyvät energiatasot. Kun päivässä on 5-7 ateriaa välipalat mukaan lukien ja yöunet kunnossa, hoituu tarvittava ”tankkaaminen” viikon aikana. Varsinaista tankkausta ei siis tarvitse harrastaa puolimaratonille tai kympille vaan riittää kun huolehdit monipuolisesta ravinnosta ja kiinnität huomiota riittävään hiilihydraattien saantiin. Suuria muutoksia totuttuun ruokavalioon ei kannata tehdä, sillä vatsa voi sen seurauksena oireilla juoksumatkalla. Suuria muutoksia syömiseen ja totuttuun arkeen ei ole viisasta tehdä viime hetkillä. Harjoituksissa painotetaan palautumista edistäviä liikkuvuusharjoitteita ja lyhyitä verryttelylenkkejä. Jos tavoitteesi on juosta kovaa ja olet tottunut harjoittelija, voi vielä viikkoa ennen Terwaa tehdä esim. 3-5km reippaan vauhtikestävyysharjoituksen, jotta tuntuma kovaan juoksuun ja itseluottamus säilyy hyvänä. Jos tavoitteesi on ylipäänsä jaksaa juosta tavoitematka kävelemättä, viikkoa ennen voisi käydä oman totutun mittaisen kevyen lenkin, esim. 45-60min hölkkälenkin.

Tapahtumaa edeltävät viisi päivää, voisivat pitää sisällään pari liikkuvuusharjoitusta ja yhden verryttelylenkin, esim. 30min, jolla juostaan 1-2 kertaa hengitystä avaava 100m rento kiihdytys/spurtti.

Työ on pääosin tehty, olet niin valmis kuin olet!

  • kevennetään harjoittelua, mutta ei pelkkää lepoa
  • 1-2 valmistavaa harjoitusta
  • hyvillä mielin lähtöviivalle

Esimerkkiviikko:

  • ma-ti: lepo  (hyötyliikuntaa, kevyttä venyttelyä)
  • ke: kevyt tai hieman kiihtyvä 20-40min lenkki/ hyvin kevyt intervalli, 20-40min + venyttelyä
  • to: lepo
  • pe: verryttelylenkki 15-25min + rento 100m kiihdytys

Nesteen saanti

Kiinnitä edeltävinä päivinä huomiota nesteen saantiin, ei kuitenkaan ylenmäärin juotavaa. Muista, että kahvi ja alkoholi poistavat nesteitä kehosta.

Juostessa voit juoda 0,6 – 0,8 l / h. Maratonin aikana nestettä haihtuu säästä riippuen n. 1- 2,5 litraa tunnissa. Juomista tai juoksuvyön kanssa juoksemista kannattaa testata lenkillä etukäteen. Tapahtumassa suosittelen juomaan vähän joka asemalla. Urheilujuomista saat tarvittavia suoloja. Muistathan testata lenkillä, mikä urheilujuoma tai geeli sopii sinun vatsallesi.

Ihanaa juoksua juuri sinulle!

Voiton valmentaja Sanna Männikkö

Avainsanat: 
juoksu, terwahölkkä, juoksuvalmennus

Tutustu valmennuksiimme ja ota yhteyttä!


Personal training

räätälöityä valmennusta juuri Sinulle

Lue lisää..


Duo-valmennus

valmennusta sinulle ja kaverillesi

Lue lisää..


Voittoryhmä-valmennukset

valmennusta suosituissa pienryhmissä

Lue lisää..


Yritys-valmennus

valmennusta yritysporukalle

Lue lisää..

Uusimmat blogissa

17.05.2019

Karppausta vai skarppausta?

10.05.2019

Terwahölkkään valmistautuminen!

03.05.2019

Treenaatko sinä kesällä? Minä treenaan!

18.04.2019

Maitorahkaa ja maastavetoa?

Liikuntakeskus Voitto

Terminaali

Tyrnäväntie 16
90400 Oulu

p. 044 988 0777
info@liikuntakeskusvoitto.fi

Jos sähköpostiisi ei vastata yhden arkipäivän viivellä, niin jotain on pielessä. Tarkista roskapostisi ja soita meille tarvittaessa!

 

© Liikuntakeskus Voitto
www: WebWire

 Voitto avoinna kulkukortilla ma–su klo 05–23

Asiakaspalvelu
ma–to klo 15–19  ja pe klo 11–14

Huom 20.5. - 1.9. Asiakaspalvelussa kesäajat!

ma-ke klo 16-19 ja to klo 13-19

Rekisteri- ja tietosuojaseloste

Tilaa uutiskirje!

Sähköpostiosoite